3대 운동 1000kg 치는 남자의 주먹 3대 운동이 뭔데?
Big Three 웨이트 트레이닝의 여러 운동들 중 기본이 되고 비중이 크다고 여겨지는 스쿼트(S), 벤치프레스(B), 데드리프트(D)를 총칭하는 용어다.이 세 운동은 그대로 파워 리프팅의 종목이기도 하다. 다만 일부 운동인들은 오버헤드프레스의 중요성을 3대 운동과 동일선상에 놓거나 심지어 벤치프레스보다 위에 있다고 주장하기도 하는데 이 경우 3대 운동이 아닌 4대 운동을 주창하는 경우 역시 있으며 기타 운동 중 턱걸이, 바벨 로우 역시도 지도자들마다 조금씩 비중을 다르게 두기는 해도 위 4대 운동에 준할 정도로 훈련비중을 높이기도 한다. 전문가라 하기엔 부족하지만 한국 스트렝스 트레이닝의 태동기에 활동하던 칼럼니스트 맛스타드림은 위에서 제시한 여섯 가지의 운동에 딥스를 더해 빅머슬7이라는 개념을 밀기도 했다.
웨이트 트레이닝의 대표 종목인 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트의 각각 한 번씩 들어올릴 수 있는 최대 무게(1rm)[4]의 총 중량을 합한 수치. 참고로 크로스핏에서도 쓰는 용어이긴 한데, 크로스핏에서의 3대 중량을 측정할 때 쓰이는 종목은 스쿼트, 데드리프트, 숄더 프레스이다. 보통 크로스핏에서는 벤치프레스를 잘 하지 않는다. 보통 3대 중량이 N kg 이라면 '3대 N'으로 표기하며, 헬스 갤러리 등지에서는 3대 500을 진정한 헬창의 기준으로 여긴다. 이 3대 500 kg이 겉보기에는 쉬운(?) 것처럼 보일 수도 있지만, 스쿼트와 데드리프트를 각각 100 kg 후반대에서 200 kg 초반대, 벤치 프레스를 100 kg 전후를 들 수 있어야 얼추 500 kg에 알맞게 된다. 다만 최민호 정도 국가대표급 스트렝스를 가지지 않은 이상 평균키(174 내외) 일반인이 60 후반 70초 체중으로 스쿼트와 데드리프트에서 100 kg 후반대를 뽑아내는 건 보통 일이 아니므로 파워리프팅이 목적이라면 어떻게든 증량을 선택하게 된다. 이 3대 500의 시초는 한국 웨이트트레이닝계의 선구자인 딴지일보 필진 맛스타드림이 주창한 기준이며 그는 3대 500을 먼저 찍고 다른 운동을 하라고 말했다.
맛스타드림도 3대 500이 그냥 나온 게 아니고 미국의 천파운드클럽(약 454 kg)을 한국에 대입하고 뻥튀기한 것이다. 그러나 그의 주장 대부분이 영미권 자료를 소개하는 수준에 불과할 뿐 본인이 전문가인 것은 아니다. 3대 500을 찍고 다른 종목 운동을 하라는 것도 지극히 파워리프팅 중심의 발상이라 2020년 기준으로는 헛소리 취급받고 있다. 미국의 1천 파운드 클럽이라는 용어에서도 볼 수 있듯이, 한국보다 웨이트 트레이닝이 훨씬 먼저 대중화된 서구권에서도 3대 중량이 천파운드를 넘어가면 운동 능력이 일반인 기준에서 극히 좋은 수준이며, 일반인이 타 운동 없이 선수 수준의 운동능력에 진입할 수 있는 최소한의 기준으로 본다. 헬스 갤러리에서는 3대 500이 되지 않는 사람들은 언더아머를 입어서는 안 된다고 주장하는 '언더아머 단속반' 문화가 존재했으며, 3대 중량을 속이고 언더아머를 입다가 적발되면 그 자리에서 언더아머를 찢어버린다고 한다.언더아머 판매량 떡락[9] 물론 어디까지나 밈에 지나지 않으며 2010년대 후반 들어 1절2절을 넘어서 뇌절까지 가자 여기저기서 비난이 쏟아지고 찐따취급 받는 드립이 되었다. 근력운동을 하지 않은 사람의 3대합은 체중과 다른 운동 경험에 따라 다르지만, 각종 공인기관 조사자료나 Strength Level이라는 외국 리프팅 사이트 유저들의 통계자료에 따르면 70 kg의 일반 남성 기준으로 3대 평균은 대략 벤치 40 kg, 스쿼트 60 kg, 데드리프트 80 kg 남짓이다. 만약 축구나 자전거 등의 활동을 한다면 더 높아질 것이고, 체중이 적다면 더 낮아질 것이다. 마찬가지로 55 kg의 운동을 아예 안한 여성 기준으로는 벤치 10~15 kg 스쿼트 25 kg, 데드리프트 35 kg 정도가 평균치이다. 물론 개인차가 매우 크므로 참고만 할 것.
3대 중량을 종목 불문하고 모든 운동 실력의 기본적인 척도로 여기는 것은 옳지 않다. 하도 웹상에서 3대 500이 헬창의 척도쯤으로 여겨지면서 문외한들을 중심으로 운동하는 사람이나 트레이너, 보디빌더에게까지 3대 중량을 묻고 500을 넘지 못하면 우습게 여기는 풍조가 만연해 있는데 3대 중량이 운동 실력의 기준점이 되는 것은 어디까지나 파워 리프팅 유저들이다. 다른 종목에서도 무거운 것을 들어올릴 수 있는 것은 분명 운동 실력의 좋은 척도가 되지만 무거운 것을 들어올리는 것 자체가 목표인 파워리프팅과 달리 보디빌딩이나 맨몸운동, 크로스핏, 기타 투기 종목 등에서 3대 중량을 따지는 것은 사실 무의미하다. 일례로 스타팅 스트렝스의 저자이자 스트렝스 트레이닝계의 권위자인 마크 리피토 또한 투기 선수라면 중급자 수준의 파워리프팅 능력을 함양한 이후에는 기술훈련이나 컨디셔닝 트레이닝에 집중하는 것이 더 낫다고 말한 바가 있다. 또한 일정 수준 이후부터는 순수하게 힘으로 들어올리는 것이 아니라 들어올리는 요령의 문제가 된다.
보디빌딩은 미적으로 멋지고 큰 몸이 실력의 척도이며, 맨몸운동은 플란체와 같은 고난이도 동작을 수행하는 것, 크로스핏은 정해진 시간 내에 주어진 동작을 많이 실시하는 것이 실력의 척도이다. 격투기는 말할 것도 없다. 당장 격투기 선수 김동현의 3대 중량이 400정도인데 그렇다고 해서 그가 운동을 못 한다고 말할 사람은 없다. 보디빌딩, 맨몸운동, 크로스핏 등을 높은 수준까지 수련한 사람은 당연히 3대 중량도 매우 높을 가능성이 높지만 오로지 3대 중량 기록 향상을 위해 운동하는 파워리프터에 비해 상대적으로 낮을 수밖에 없, 3대 중량이 모든 종목의 운동 실력의 척도가 되는 것이 아니므로 언더아머 드립의 연장선에서 운동하는 사람에게 섣불리 3대 중량을 들이대며 판단하는 것은 좋지 않다. 척도 중 한가지로 "이 사람이 이 정도 수준의 운동 실력을 가지고 있구나"라 봐주면 좋다. 결정적으로 선수는 그렇다 쳐도 일반인들은 보통 3대 300~400을 넘기는 순간부터 고중량을 다룬다는 특성상 다칠 확률이 굉장히 높아진다.
3대 중량을 강조하는 풍조가 만연하면서 파워 리프팅을 배우는 것은 긍정적인 현상이지만 효율적인 프로그램으로 점진적인 증량을 하는 것이 아니라 500이라는 숫자에 현혹돼 제대로 된 리프팅 테크닉과 프로그램 없이 섣불리 증량을 하다가 부상을 입는 경우가 흔하다. 더군다나 사람마다 타고난 근력과 발달 속도는 차이가 있어서, 타고난 근력과 회복력이 강해 대충 운동해도 3대 5~600을 넘기는 사람이 있는가 하면 오랜 시간 체계적인 증량을 진행해야 간신히 중상급자 이상의 스트렝스를 보유할 수 있는 사람도 존재한다. 일반적으로 3대 500은 신체가 무게에 익숙해지는 꾸준한 트레이닝과 점진적인 적응 없이는 달성할 수 없고 3대 500을 넘겼지만 부상 한번 당한 후 영원히 운동을 하지 못하거나 몸에 너무 무리가 간다며 무게를 다시 줄이는 이들이 적지 않다. 그리고 생업과 나이 역시 매우 큰 문제다. 운동 종사자가 아닌 이상 현대인들은 운동만 할 수 없으며 일상에서 피로가 쌓인 일반인이 고중량 웨이트를 섣불리 하다 부상을 당할 수도 있다. 아무리 젊은 사람이라도 타고난 근력과 회복력은 한계가 있고 아무리 관리를 잘한다 쳐도 30대 중후반 이후에는 회복력도 점차 떨어지게 되는데 이 상태에서 욕심내 무리한 고중량 운동을 하면 곧바로 오버트레이닝에 직행하게 된다. 운동선수들은 몸이 재산이니 훈련과 재활에 엄청난 시간을 쏟지만 일반인은 인대나 관절을 한 번 다치면 당장 먹고 살기 바쁜 상황에 수술까지는 어찌어찌 해도 제대로 재활하기가 어렵기 때문에신체능력은 부상 이전보다 심각하게 떨어지게 된다.
부상 두어번 당하고 운동을 아예 접거나 가벼운 걷기만 하는 이들이 많다. 고중량 훈련은 신체가 견딜 수 있는 범위 내에서 수행하지 않으면 디스크, 인대 파열, 만성 건염 등 심각한 부상을 초래할 수도 있다는 것을 항상 기억하자. 거듭 말했듯이 일반인은 다치면 평생 안고가는 삽질 그 이상 그 이하도 아니다.